L'alimentazione in gravidanza - Parte I

Molti utilissimi consigli sono riportati nell’ultima revisione delle “Linee Guida per una sana alimentazione italiana” del 2003, che è disponibile anche online nel sito dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) al seguente indirizzo: http://www.inran.it/LG2003.htm

Di seguito vi riportiamo ulteriori consigli e suggerimenti con le indicazioni di dove reperire ulteriori informazioni.

• Il consumo energetico è molto diverso da persona a persona e, quindi, da gravida a gravida. Ne deriva che per alcune donne l’aumento ponderale può essere nei limiti normali introducendo 3000 calorie al giorno, mentre altre sono costrette a seguire diete da 1500 calorie per non veder salire vertiginosamente l’ago della bilancia. È quindi praticamente impossibile formulare una dieta adatta a tutte le gravide. Per ulteriori informazioni sul fabbisogno energetico in gravidanza vi rimandiamo al sito della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
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• È meglio non incoraggiare alla sovralimentazione le gestanti di peso inferiore rispetto alla norma, in quanto hanno già un maggior rischio di gestosi, soprattutto se sono primigravide. (Per informazioni sul peso corporeo si vada alla sezione Alimentazione in gravidanza).
• La dieta quotidiana di una gravida dovrebbe essere il più possibile variegata e contenere tutti i principi nutritivi: proteine animali e vegetali, latte e suoi derivati, cereali, frutta, grassi e oli.
  Frutta e verdura fresche sono fonte di molte vitamine che, invece, si perdono durante la cottura e la conservazione dei cibi. Le proteine sono contenute soprattutto nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova. Gli alimenti devono essere freschi per mantenere le migliori qualità.
• I tipi di cottura consigliati per carne e pesce sono: alla griglia, al vapore, al cartoccio, senza aggiunta di condimenti durante la cottura; le verdure, se non piacciono crude, possono essere lessate al vapore oppure bollite in poca acqua, per non distruggere il loro contenuto vitaminico. Sono sconsigliati i cibi precotti o conservati in scatola che, in genere, contengono additivi chimici.
  Gli zuccheri e i grassi, di solito, sono presenti nell’alimentazione in modo eccessivo. Le calorie alimentari dovrebbero provenire per il 50-60% dagli zuccheri (preferibilmente polisaccaridi), per il 15-20% dalle proteine e per il 30% dai lipidi. Nel nostro paese è difficile che una gravida non copra con l’alimentazione il fabbisogno calorico, proteico, glucidico, lipidico e vitaminico. Tuttavia, può essere relativamente frequente la comparsa di carenze di determinate sostanze nutritive, il cui fabbisogno aumenta durante la gravidanza e la cui quantità, nella normale alimentazione, non sempre coincide con la cosiddetta RDA (Recommended Daily Allowance, cioè l’assunzione giornaliera raccomandata). Quando necessario, il medico consiglierà di introdurre gli elementi carenti con supplementi o integratori.
  Esaminiamo di seguito alcuni di questi elementi essenziali. Per ulteriori informazioni sui livelli giornalieri raccomandati per i singoli nutrienti vi rimandiamo al sito della SINU dove potrete trovare un breve profilo anche dei singoli nutrienti.
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• Il ferro è un costituente fondamentale dell’emoglobina, la sostanza presente nei globuli rossi, che veicola l’ossigeno.
  Esso si trova nei cibi in piccole quantità, per cui è frequente che in gravidanza si verifichi una carenza.
  La donna poi è particolarmente esposta alla perdita di ferro con le mestruazioni. Il deficit di questo minerale causa anemia microcitica, cioè con globuli rossi piccoli. Il ferro è contenuto in quantità apprezzabile nella carne, nel rosso d’uovo, nei legumi, nei cereali non raffinati e nei vegetali a foglie verdi. Il corpo umano assimila parzialmente il ferro contenuto negli alimenti, anche di quelli molto ricchi di questo minerale. Solo il 10% circa del ferro alimentare è assimilato dal cibo consumato da un individuo con riserve normali di minerale. Per questo in alcune donne, anche con una corretta assunzione di questi alimenti, si ha una carenza di ferro, per cui si rende necessario un’integrazione farmacologica.
  La vitamina C e il calcio facilitano l’assorbimento di questo minerale.
  La carenza di ferro si individua nell’esame del sangue tramite: l’emocromo, la sideremia, la ferritinemia e la transferrinemia.
  Per informazioni sui livelli giornalieri raccomandati di Ferro vi rimandiamo alla tabella elaborata dalla SINU. Potete accedervi direttamente, se Cliccate qui.
• Il calcio è un costituente essenziale delle ossa e dei denti. Se la sua assunzione è ridotta, viene prelevato dall’osso con conseguente demineralizzazione. Un’alimentazione povera di calcio durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza favorisce l’insorgenza di osteoporosi nella vecchiaia. Il fabbisogno giornaliero di calcio nella donna dai 18 ai 40 anni varia dagli 800 ai 1000 mg, ma durante la gravidanza e l’allattamento aumenta fino ai 1200 mg.
  Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, ma per assumere 1,2 gr di calcio è necessario bere 1 litro di latte al giorno e/o quantità equivalenti di yogurt o formaggi. Perciò si intuisce come molte donne non arrivino, con la normale alimentazione, a questa quantità. Il vostro medico si informerà sulle vostre abitudini alimentari ed eventualmente vi consiglierà preparati contenenti una dose adeguata di calcio, da assumere giornalmente. Non è possibile con gli esami del sangue evidenziare se vi è uno scarso apporto dietetico di calcio.
  Per informazioni sui livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio vi rimandiamo alla tabella elaborata dalla SINU. Potete accedervi direttamente, se Cliccate qui.
• Il fluoro in quantità di 0.25-1 mg al giorno, sciolto in bocca o in alcuni liquidi, previene la carie dentaria della madre e aiuta la formazione dei denti fetali.
• Il magnesio, il potassio e gli altri elettroliti regolano le funzioni del sistema nervoso centrale, l’attività del cuore e dei muscoli. La loro assunzione è utile per prevenire i crampi muscolari notturni, le contrazioni uterine e per ridurre il rischio di gestosi.
• L’acido folico (o vitamina B9) è contenuto in piccola quantità in numerosi alimenti, soprattutto vegetali a foglie verdi. In gravidanza il fabbisogno raddoppia, passando da 200 a 400 microgrammi al giorno. La carenza di questa vitamina può causare anemia megaloblastica, cioè con globuli rossi grandi. È stato dimostrato, inoltre, che una scarsa introduzione aumenta il rischio dei difetti di chiusura del tubo neurale (spina bifida, anencefalia, meningocele), di iposviluppo fetale e di parto prematuro. Da alcuni anni perciò si raccomanda un’integrazione di acido folico nel periodo periconcezionale e nei primi mesi di gravidanza. Le principali fonti alimentari di vitamina B9 sono fegato, fagioli, cetrioli, verdure, agrumi, latte e latticini, frattaglie, cereali integrali, lievito di birra, datteri, tonno e germe di grano.
• È consigliabile limitare l’assunzione di caffè e alcoolici. Cercate di non bere più di 2-3 tazzine di caffé al giorno: la caffeina è un eccitante che aumenta la frequenza cardiaca (lo stesso vale per la teina contenuta nel tè). Quantità eccessive di alcool sono dannose per il feto, per cui è preferibile evitarlo o comunque non bere più di un bicchiere di vino al giorno. Sono invece da abolire del tutto i superalcolici.
• È consigliabile evitare il digiuno, perché nell’organismo della donna incinta, come in quello del feto, in tale situazione vengono bruciati i grassi di deposito con conseguente formazione di corpi chetonici (tra cui l’acetone), sostanze probabilmente dannose per il feto. Fate quindi 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio con un frutto, un frullato di frutta, uno yogurt o un pacchetto di crackers.
• In caso di eccessivo aumento di peso, cominciate a eliminare gli alimenti più calorici e meno utili, come i dolci e gli stuzzichini (patatine fritte, focacce, pizzette, ecc.); limitate il consumo di pane (massimo 1 panino al giorno), di pasta (non più di 100 grammi al giorno) e di condimenti (usate l’olio extravergine di oliva al posto della panna e burro). Spesso questi piccoli sacrifici sono sufficienti per mantenere il peso nei limiti normali, senza dover ricorrere a una vera e propria dieta.
  Se nonostante questi accorgimenti state aumentando eccessivamente, il medico vi indicherà una dieta personalizzata a minore apporto calorico.
• Se siete vegetariane, il fabbisogno proteico può venire coperto dall’assunzione di latte, latticini e uova, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La mancanza di carne potrebbe però causare un insufficiente apporto di ferro, poiché quello contenuto nei vegetali è assorbito meno di quello presente nelle carni. Se siete vegetariane strette, cioè non mangiate nemmeno latte, latticini e uova, dovete combinare i vari cibi molto sapientemente tra loro, per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. In gravidanza, comunque, non è consigliabile seguire diete completamente vegetariane.
• In commercio vi sono molti integratori alimentari, alcuni dei quali sono specificamente formulati per la gravidanza, contenenti vitamine e minerali. Questi sono indicati soprattutto quando si devono fare diete ipocaloriche che potrebbero ridurre l’assunzione di alcune di queste sostanze. Prima di assumerle chiedete sempre consiglio al vostro medico.
• Non vi sono dati sufficienti in letteratura a proposito dell'impiego dei dolcificanti, ma la maggior parte dei lavori propende per un aumentato rischio fetale a seguito dell'assunzione di aspartame in gravidanza.
  Oltre possibili malformazioni del sistema nervoso centrale, sono documentati possibili danni a carico di aree del cervello molto importanti per l'apprendimento e il controllo degli ormoni. Gli effetti nocivi sono dovuti ai prodotti di degradazione dell'aspartame, quali la fenilalanina, il metanolo e l'acido aspartico. Questi danni, inoltre, non si manifestano prima della pubertà. Pertanto, è meglio non assumere aspartame o altri dolcificanti durante tutta la gravidanza e l'infanzia fino al periodo della pubertà.